Heb je geen geld, tijd of zin om naar de sportschool te gaan, maar wil jij wel een mooie platte buik? Dan zijn deze oefeningen perfect voor jou. Deze 5 oefeningen zijn niet moeilijk om uit te voeren, je bepaalt zelf je tempo en het kan makkelijk even tussen je planning door. Het enige wat je voor de oefeningen nodig hebt is een matje.
Kijk zelf hoe vaak je de workouts herhaalt. Begin bijvoorbeeld met acht keer en rust daarna even uit. Doe het daarna tien keer en rust dan weer. Zo bouw je rustig op en heb je een doel om je eigen records steeds te verbreken.
1. Pulse up
Ga op je rug op een matje liggen. Leg je armen plat naast je neer. Trek je benen omhoog en duw ze de lucht in. Span je buik- en bilspieren aan en zorg ervoor dat je je heupen rond de vijf à tien centimeter boven de grond optilt. Laat daarna je heupen weer zakken, maar houd je benen in de lucht.
via GIPHY
Ga op je rug op een matje liggen. Leg je armen plat naast je neer. Trek je benen omhoog en duw ze de lucht in. Span je buik- en bilspieren aan en zorg ervoor dat je je heupen rond de vijf à tien centimeter boven de grond optilt. Laat daarna je heupen weer zakken, maar houd je benen in de lucht.
via GIPHY
2. Crunch
Wanneer je aan buikoefeningen denkt, denk je aan de crunch. Dit is een echte standaard buikoefening. Ga plat op de grond liggen met je knieën gebogen tegen elkaar aan. Houd je handen achter je hoofd. Gebruik je buikspieren om je hoofd en borst naar boven te tillen, terwijl je je onderrug en billen tegen de grond duwt. Houd die positie even vast en ga dan langszaam weer terug naar beneden. Let op dat je niet met je handen je hoofd naar boven trekt, maar dat je het écht via je buikspieren doet. Anders krijg je last van je onderrug.
via GIPHY
Wanneer je aan buikoefeningen denkt, denk je aan de crunch. Dit is een echte standaard buikoefening. Ga plat op de grond liggen met je knieën gebogen tegen elkaar aan. Houd je handen achter je hoofd. Gebruik je buikspieren om je hoofd en borst naar boven te tillen, terwijl je je onderrug en billen tegen de grond duwt. Houd die positie even vast en ga dan langszaam weer terug naar beneden. Let op dat je niet met je handen je hoofd naar boven trekt, maar dat je het écht via je buikspieren doet. Anders krijg je last van je onderrug.
via GIPHY
3. Omgekeerde crunch
Deze oefening is het omgekeerde van stap twee. In plaats van je hoofd omhoog doen, ga je nu je benen omhoog doen. Ga weer op je rug liggen met je onderrug en billen tegen je matje gedrukt. Houd je handen weer achter je hoofd en zorg dat je ellebogen uit elkaar staan. Kruis je benen over elkaar en houd ze in een negentig dragen hoek. Houd je hoofd iets van de grond af en laat je benen naar beneden zakken. Zorg dat je voeten niet de grond raken, maar iets erboven blijven. Houd dit ook een paar seconden vast en herhaal het weer.
via GIPHY
Deze oefening is het omgekeerde van stap twee. In plaats van je hoofd omhoog doen, ga je nu je benen omhoog doen. Ga weer op je rug liggen met je onderrug en billen tegen je matje gedrukt. Houd je handen weer achter je hoofd en zorg dat je ellebogen uit elkaar staan. Kruis je benen over elkaar en houd ze in een negentig dragen hoek. Houd je hoofd iets van de grond af en laat je benen naar beneden zakken. Zorg dat je voeten niet de grond raken, maar iets erboven blijven. Houd dit ook een paar seconden vast en herhaal het weer.
via GIPHY
4. Superman
Ja, dat lees je goed. Deze oefening heet superman (ook wel bird-dog genoemd) en als je deze oefening gaat doen, begrijp je wel waarom. Ga geknield op je handen en voeten zitten. Houd je knieën op heup-afstand van elkaar af. Zorg ervoor dat je rug reg blijft. Til je linkerbeen en gestrekt naar achter en je rechter arm gestrekt naar voren. Zorg dat je je buikspieren aanspant. Ga weer langzaam terug naar de eerste positie en doe de oefening nu met je andere been en arm.
via GIPHY
Ja, dat lees je goed. Deze oefening heet superman (ook wel bird-dog genoemd) en als je deze oefening gaat doen, begrijp je wel waarom. Ga geknield op je handen en voeten zitten. Houd je knieën op heup-afstand van elkaar af. Zorg ervoor dat je rug reg blijft. Til je linkerbeen en gestrekt naar achter en je rechter arm gestrekt naar voren. Zorg dat je je buikspieren aanspant. Ga weer langzaam terug naar de eerste positie en doe de oefening nu met je andere been en arm.
via GIPHY
5. Crunch twist
Ga op je rug op je matje liggen. Leg je handen achter je hoofd. Houd je knieën 90 graden gebogen in je lucht. Laat je hoofd en borst iets van de grond afkomen. Draai met je rechter elleboog naar je linker knie. Let op dat je niet je hoofd omhoog trekt, maar het vanuit je buikspieren doet. Blijf wanneer je elleboog je knie raakt een paar seconden wachten (je voelt je buikspieren dan aanspannen) en ga rustig weer in de eerste positie. Herhaal dit ook met de andere kant. Zorg dat je niet met je schouders de grond raakt tijdens de hele oefening.
via GIPHY
Ga op je rug op je matje liggen. Leg je handen achter je hoofd. Houd je knieën 90 graden gebogen in je lucht. Laat je hoofd en borst iets van de grond afkomen. Draai met je rechter elleboog naar je linker knie. Let op dat je niet je hoofd omhoog trekt, maar het vanuit je buikspieren doet. Blijf wanneer je elleboog je knie raakt een paar seconden wachten (je voelt je buikspieren dan aanspannen) en ga rustig weer in de eerste positie. Herhaal dit ook met de andere kant. Zorg dat je niet met je schouders de grond raakt tijdens de hele oefening.
via GIPHY
Beeld: iStock
