Een platte buik willen we (bijna) allemaal. Sommige meiden zijn er mee gezegend en hoeven er niet voor te sporten, maar de meesten zijn -net als ik- slachtoffer van de buikspieroefeningen.
Er is een duidelijk verschil tussen de platte buiken van ons en van onze mannelijke soortgenoten. Wij hebben vaak moeite om de onderkant van onze buik plat te krijgen. Daarom is het belangrijk om speciale oefeningen voor het onderste gedeelte van je buikspier te doen.
Oefening 1 Crunches
Mocht je niet alleen een platte buik willen, maar ook blokjes, dan is deze vervelende oefening goed. Je ligt plat op de grond, je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Je komt met je bovenlichaam omhoog, en je houdt dit vast tot je je buikspieren voelt branden. Dit kun je een paar keer herhalen met een korte pauze tussendoor. Voor de onderkant van je buik kun je deze oefening op dezelfde manier doen, maar dan met je benen en kont omhoog.
Mocht je niet alleen een platte buik willen, maar ook blokjes, dan is deze vervelende oefening goed. Je ligt plat op de grond, je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Je komt met je bovenlichaam omhoog, en je houdt dit vast tot je je buikspieren voelt branden. Dit kun je een paar keer herhalen met een korte pauze tussendoor. Voor de onderkant van je buik kun je deze oefening op dezelfde manier doen, maar dan met je benen en kont omhoog.
Oefening 2 Haning Leg Raise
Dit is de beste en ook meteen de zwaarste oefening voor de onderkant van je buikspier. Je gaat hangen aan een stang, of thuis aan een balk of open trap. Houd je voeten iets naar voren en houd dat tijdens de oefening zo, anders krijg je last van je rug. Breng je benen vanuit je buik naar boven en hou dat vast. Dit zal eerst niet heel hoog lukken, maar hoe vaker je dit traint, des te beter het zal gaan. Als het je echt niet lukt, kun je je benen buigen en je knieën richting je borst brengen.
Dit is de beste en ook meteen de zwaarste oefening voor de onderkant van je buikspier. Je gaat hangen aan een stang, of thuis aan een balk of open trap. Houd je voeten iets naar voren en houd dat tijdens de oefening zo, anders krijg je last van je rug. Breng je benen vanuit je buik naar boven en hou dat vast. Dit zal eerst niet heel hoog lukken, maar hoe vaker je dit traint, des te beter het zal gaan. Als het je echt niet lukt, kun je je benen buigen en je knieën richting je borst brengen.
Oefening 3 Reverse Crunch
Ook deze oefening legt de nadruk op je onderbuik. Dit is, zoals de naam al aangeeft, de omgekeerde crunch. Ga plat op de grond liggen en kruis je enkels. Buig je knieën en breng ze helemaal richting je neus. Hou je onderrug plat op de grond en focus je op je buikspier.
Ook deze oefening legt de nadruk op je onderbuik. Dit is, zoals de naam al aangeeft, de omgekeerde crunch. Ga plat op de grond liggen en kruis je enkels. Buig je knieën en breng ze helemaal richting je neus. Hou je onderrug plat op de grond en focus je op je buikspier.
Deze oefeningen kun je om de dag doen, het liefst voor je ontbijt. Doe ze dus niet iedere dag want dan heeft je spier geen tijd om te herstellen. Wil je ook wat vet verbranden rond je buik? Voer het tempo op! Verder kun je ook gewoon de standaard sit-ups (recht en schuin) doen.
Toch kun je je oefeningen doen tot je er bij neer valt, wanneer er nog te veel vet aanwezig is op je buik, worden er geen blokjes zichtbaar. Naast het trainen is het dus ook belangrijk om cardio te doen. Bijvoorbeeld door een paar keer per week een rondje te rennen of een stuk te gaan fietsen. Maar daar komt nog iets bij kijken: je voeding.
Waarschijnlijk heb je weleens gemerkt dat wanneer je pasta of wit brood eet, je buik opzet. Deze koolhydraten blijven ‘in je buik hangen’. Volkoren producten doen dat ook, maar veel minder. Vervang daarom je witte bammetje voor een gezond volkoren sneetje en eet volkoren pasta. Als ontbijt zou je bijvoorbeeld yoghurt kunnen eten en de koekjes die je tussendoor eet, kun je vervangen voor noten, tomaatjes of een stuk komkommer.
Naast wit brood en pasta, veroorzaken alcohol, koffie en thee ook een opgezette buik doordat er wit meel (alcohol) of cafeïne in zit.
Feitje
In dit artikel lees je dat ik ‘buikspier’ in plaats van ‘buikspieren’ schrijf. Voor het oog en wanneer je het over een six-pack en blokjes hebt, lijkt het alsof het meerdere spieren zijn. Het is er echt maar één, die wordt onderscheiden door pezen, waardoor je ze redelijk afzonderlijk van elkaar kunt trainen.
In dit artikel lees je dat ik ‘buikspier’ in plaats van ‘buikspieren’ schrijf. Voor het oog en wanneer je het over een six-pack en blokjes hebt, lijkt het alsof het meerdere spieren zijn. Het is er echt maar één, die wordt onderscheiden door pezen, waardoor je ze redelijk afzonderlijk van elkaar kunt trainen.
Doe jij weleens buikspieroefeningen of vind je je buik prima zoals hij is?
Door Esmée
Beeld: iStock
