Health

7 manieren om de plank work-out te doen

Een belangrijke in je work out routine die niet mag ontbreken is planking: de meest simpele manier om je buik- en bilspieren te trainen. Om deze oefening een beetje op te spicen, laten we in dit artikel zien hoe je de plank anders kunt doen. 

De perfecte plank 

Iedereen kent de standaard plank wel. Plaats beiden voorarmen direct onder je schouders op de grond. Push je zelf omhoog en hou je lichaam zo recht mogelijk. Blijf ongeveer 30 à 60 seconden in deze positie. 

Andere plank work-outs

Is de normale plank appeltje eitje voor jou? Dan hebben een paar andere vormen van planking hieronder voor jou op een rijtje gezet. 
1.  Rechte armen plank
Deze versie lijkt erg op de standaard plank. Het verschil zit hem in armen. In plaats van dat je bij de normale versie op je bovenarmen rust, is het bij de rechte armen plank de bedoeling dat je met je hele armen gestrekt staat. Hou dit -net zoals bij de gewone plank- een halve of één minuut vol. 
2. Up & down plank
De up & down plank is een combinatie van de normale en de rechte armen plank. Begin vanuit een lage positie en kom omhoog door jezelf met je rechthand op te tillen en vervolgens je linkerhand. Ga daarna weer omlaag, terug in de normale positie. Herhaal deze stap één minut lang. 
3. Zij-plank
Bij deze variant begin door in een zij-postitie te liggen. Plaats vervolgens jouw voorarm op de grond en probeer je zelf omhoog te tillen. Zorg ervoor dat je lichaam zo straks mogelijk blijft en houd deze positie 30 seconden vol. 
4. Zij-naar-zij plank
Start met de normale plank. Probeer vervolgens de grond aan te raken door met je heupen van links naar rechts te twisten. Zorg ervoor dat de rest van je lichaam zo recht mogelijk blijft.
5. Eén been plank
Dit is weer een makkelijke en lijkt precies op de normale plank. Het enige verschil? Het is de bedoeling dat je tijdens deze work-out één been omhoog houdt. Doe dit één minuut lang en switch dan van andere been. 
6. Plank Jacks
Zijn Jumping Jacks jouw favoriete work-out? Dan deze versie helemaal ideaal voor jou. Net als bij Jumping Jacks gaan jou benen bij deze oefening naar binnen en buiten gespreid. Start allereest in een lage plank positie. Maak je lichaam recht en spring daarna met je benen tegelijkertijd wijd uit elkaar. Ga dan weer terug in de beginpositie. Herhaal dit 30 keer. 
7. Spiderman-plank
Terwijl de varianten hierboven nog redelijk te doen zijn, is de spiderman plank best wel een pittige. Begin weer met de normale plank positie. Lift langzaam je rechtbeen op en trek het toe naar je bovenlichaam. Ga vervolgens met je knie en bovenbeen langzaam naar de zijkant. Zet je rechtbeen weer op de grond en doe hetzelfde met je linkerbeen. Herhaal deze stap 15 keer per been.
View post on Instagram
 
 
 
Bron: Health.com | Beeld: iStock

Must reads 👀

Lifestyle

‘Ben je altijd zo stil?’ en 5 andere zinnen die introverts niet willen horen

Charlotte
herkenbaar-introverts

5 dingen die introvert té vaak horen

Wij introverts hebben het soms best zwaar. We staan liever niet in het middelpunt van de aandacht, trekken ons iets meer terug in grote gezelschappen, en zijn al helemaal niet van plan om onze stem boven de rest uit te laten komen. Dat betekent echter niet dat we deze vijf opmerkingen nog nooit eerder hebben gehoord. Sterker nog, we horen ze continu! Of we nu bij een feestje zijn, een vergadering op het werk, of gewoon op bezoek bij famillie, deze zinnen komen altijd weer terug. Hier zijn de vijf meest voorkomende opmerkingen die wij, introverts, regelmatig voor onze kiezen krijgen – zucht.

1. “Doe niet zo saai”

Saai? Dat introverte mensen over het algemeen iets meer op zichzelf zijn en zich meestal wat stiller gedragen in sociale bijeenkomsten, betekent zeker niet dat ze saai zijn! Integendeel, terwijl extraverte mensen vaak handelen op impulsieve invallen, hebben wij introverts onze volgende stap zorgvuldig doordacht. Is dat saai? Wij vinden van niet. Terwijl extraverten druk bezig zijn met de buitenwereld, hebben wij de tijd genomen om na te denken, te reflecteren en creatief te zijn.

Onze stilte is vaak een teken van diepgaande gedachten en innovatieve ideeën. Dus, saai? Absoluut niet! We hebben misschien een andere aanpak, maar dat maakt ons zeker niet minder interessant.

2. ”Waarom ben je zo stil?”

Een vraag die introverte mensen maar al te vaak horen, en laten we eerlijk zijn, het is geen favoriet. Het suggereert dat stil zijn iets negatiefs is, terwijl voor introverten stilte juist een natuurlijke en comfortabele staat is. Stil zijn, betekent niet dat ze niets te zeggen hebben of zich ongemakkelijk voelen. Vaak zijn introverten diepe denkers die graag luisteren en observeren voordat ze hun mening delen. Ze genieten van rustige momenten en hechte gesprekken, in plaats van luidruchtige bijeenkomsten en oppervlakkige praatjes.

3. ”Vind je het goed als ik iemand meeneem?”

Nee! Introverten houden veel meer van één-op-één gesprekken dan van groepsgesprekken. Diepe, betekenisvolle gesprekken winnen het altijd van oppervlakkige small talk. Als er ineens meer mensen aan het gesprek meedoen, kan dat voor een introvert best lastig zijn. Ze hebben namelijk wat meer tijd nodig om te reageren, en in een groep is die kans vaak kleiner omdat iemand anders al snel het woord overneemt. Maar eerlijk, met zijn tweeën is het toch ook supergezellig?

4. “Ik had niet verwacht dat je zo aardig was”

Dit is een opmerking die introverten helaas maar al te vaak horen. Het lijkt te suggereren dat een rustig of terughoudend karakter gelijk staat aan onaardig zijn, wat natuurlijk helemaal niet klopt! Introverten hebben vaak een warme, vriendelijke persoonlijkheid die pas echt zichtbaar wordt in een comfortabele, rustige omgeving. Ze zijn misschien niet altijd de luidruchtigste in de kamer, maar dat betekent niet dat ze minder aardig of sociaal zijn.

5. “Ben je verlegen?”

Hoewel verlegenheid en introversie vaak in één adem worden genoemd, zijn het eigenlijk twee verschillende dingen. Verlegenheid draait om een gevoel van angst, nervositeit of ongemak in sociale situaties, vooral bij interacties met vreemden of in groepen. Mensen die verlegen zijn, vermijden vaak sociale situaties uit angst voor afwijzing of kritiek. Aan de andere kant is introversie een persoonlijkheidskenmerk dat draait om de voorkeur voor rustige omgevingen en de neiging om energie te halen uit alleen zijn of activiteiten die individueel worden uitgevoerd. Introverte mensen kunnen wel van sociale interacties genieten, maar hebben ook tijd nodig om op te laden na periodes van sociale activiteit – duh!

Beeld: Netflix | You