Hardlopen is iets wat we op iedere plek en op ieder moment van de dag kunnen doen. Je bent niet afhankelijk van de sportschool, want in plaats van op de loopband kun je ook gewoon lekker door de straten of het park rennen. Rennen lijkt een van de meest normale lichaamsbewegingen, maar toch heb je wel echt een goede en stevige kern nodig. Naast je conditie moeten namelijk ook je kracht en stabiliteit de nodige aandacht krijgen.
Sterke spieren in je lichaam helpen je om de impact van elke stap die je zet te verlichten. Veel hardlopers zijn compleet gefocust op het hardlopen en laten daarom hun spieren een beetje links liggen. Als je je wat meer richt op krachttraining helpt dat bij het verbeteren van de hardloopvorm en daarmee voorkom je ook veel voorkomende blessures. Hiel- en knieblessures bijvoorbeeld. Als jij de volgende workout in je hardlooprondje verwerkt, bouw je de kracht in je spieren al een heel stuk op.
1. Jump taps
Zet je voeten naast elkaar, buig je knieën en doe één hand voor en één hand achter je lichaam. Buig voorover, tik de grond aan en spring in de lucht. Op het moment dat je in de lucht bent verplaats je je handen en vervolgens tik je weer met je andere hand de grond aan. Doe dit 10 keer achter elkaar.
Zet je voeten naast elkaar, buig je knieën en doe één hand voor en één hand achter je lichaam. Buig voorover, tik de grond aan en spring in de lucht. Op het moment dat je in de lucht bent verplaats je je handen en vervolgens tik je weer met je andere hand de grond aan. Doe dit 10 keer achter elkaar.
2. Half burpees
Zet je benen op schouderhoogte uit elkaar, buig je knieën en zak in een hurk-zit. Spring met je benen achteruit en richt je handen naar de grond. Je komt terecht in een soort van hoge plank-positie. Spring daarna gelijk weer terug naar je beginhouding. Doe dit 10 keer achter elkaar.
Zet je benen op schouderhoogte uit elkaar, buig je knieën en zak in een hurk-zit. Spring met je benen achteruit en richt je handen naar de grond. Je komt terecht in een soort van hoge plank-positie. Spring daarna gelijk weer terug naar je beginhouding. Doe dit 10 keer achter elkaar.
3. Mountain climbers
De naam zegt het eigenlijk al: bij deze oefening lijkt het net alsof je een berg aan het beklimmen bent. Ga in een hoge plank-positie staan, met je armen gestrekt onder je schouders. Je tenen raken de grond aan. Druk één knie richting je buik en houd het andere been gestrekt. Je wisselt deze beweging steeds af en verhoogt het tempo. Doe dit 20 keer achter elkaar.
De naam zegt het eigenlijk al: bij deze oefening lijkt het net alsof je een berg aan het beklimmen bent. Ga in een hoge plank-positie staan, met je armen gestrekt onder je schouders. Je tenen raken de grond aan. Druk één knie richting je buik en houd het andere been gestrekt. Je wisselt deze beweging steeds af en verhoogt het tempo. Doe dit 20 keer achter elkaar.
4. Side plank
Kies een kant en leun met je onderarm op de grond. Druk je heupen omhoog, zodat je in een rechte lijn komt te staan met de rest van je lichaam. Buig je andere arm onder de ruimte tussen je lichaam en de grond en breng hem daarna richting de lucht. Doe dit 5 keer en wissel dan van kant.
Kies een kant en leun met je onderarm op de grond. Druk je heupen omhoog, zodat je in een rechte lijn komt te staan met de rest van je lichaam. Buig je andere arm onder de ruimte tussen je lichaam en de grond en breng hem daarna richting de lucht. Doe dit 5 keer en wissel dan van kant.
5. Glute bridges
Last but not least hebben we nog de glute bridges. Het is een simpele, maar effectieve oefening. Ga met je rug op de grond liggen en buig je knieën. Leg je handen plat naast je lichaam, druk je heupen omhoog en laat ze vervolgens weer zakken. Houd je heupen voor een klein momentje in de lucht. Doe dit 10 keer achter elkaar.
Last but not least hebben we nog de glute bridges. Het is een simpele, maar effectieve oefening. Ga met je rug op de grond liggen en buig je knieën. Leg je handen plat naast je lichaam, druk je heupen omhoog en laat ze vervolgens weer zakken. Houd je heupen voor een klein momentje in de lucht. Doe dit 10 keer achter elkaar.
Bron: self.com, mensfitness.com, popsugar.com | Beeld: iStock
